إذا كنتِ حديثة الحمل وترغبين بمعرفة طرق تغذية الحامل الصحيحة والصحية؛ لزيادة وزنك والتمتع بصحة جيدة طوال فترة الحمل وحصول جنينك على التغذية الصحيحة أيضا، فإليكِ قواعد التغذية الضرورية للحمل خاصةً الأشهر الأولى لضمان عدم حدوث أي مضاعفات في باقي أشهر الحمل، تابعي معنا.
تغذية الحامل الأكثر صحية
التغذية السليمة مهمة بشكل عام خاصةً للحامل؛ باعتبار الأم المصدر الوحيد المسئول عن الحفاظ على حملها وعلى تغذية جنينها، بالإضافة إلى الحفاظ على وزنها من الزيادة أو النقصان أثناء الحمل؛ فلكل منهم مخاطره وتأثيره على الحمل، لذلك عليكِ عزيزتي باتباع نظام غذائي مثالي يضمن لك التغذية الصحيحة ولجنينك أيضًا مثل: الأطعمة الغنية بالنشويات والبروتينات والدهون والأملاح والفيتامينات والتي تتمثل كل منهم فيما يأتي:
- تعد اللحوم، الدواجن، الأسماك، اللبن، البيض، البذور، البقوليات، المكسرات، من أهم الأطعمة الغنية بالبروتينات اللازمة لتغذية الجنين، لكن ننوه على تناولها باعتدال لتجنب زيادة الوزن أو الاهتمام بتناولها إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو النحافة.
- كما تمد الخضروات الورقية، والجُبن، والزبادي، واللبن المبستر، والسلمون المُعلّب، واللوز، وعصير البرتقال الكالسيوم اللازم لنمو عظام الجنين وحمايته من التشوه بالإضافة إلى الحفاظ على وزنك من الزيادة.
- أيضًا تناول الحبوب، الخبز، البقول، الخضروات الصلبة، الزبيب، المشمش، الخوخ المجفف، يمد جسدك بالحديد اللازم لتقوية عظامك وحمايتها من الهشاشة ونمو عظام جنينك أيضًا.
- جميع الفواكه والخضروات، بجانب أنها سوف تمنحك جميع الفوائد الغذائية التي تحتاجين إليها طوال فترة الحمل، إلا أن الاهتمام بها سيساعدك على التخلص من الوزن الزائد الذي يمكن أن يؤثر على الحمل.
- أيضًا الاهتمام بتناول الفول السوداني، فول الصويا، بذور عباد الشمس، الذرة؛ لغنائهم بفيتامين (ب6) اللازم لحماية الجنين من التشوه، وتعد أيضًا من المُكملات التي تعطي الشعور بالشبع؛ لتجنب الأكل بشراهة الذي يعد أسوأ أعراض الحمل.
خطة تغذية الحامل
بعد أن تعرفت عزيزتي الأم على جميع الأطعمة الغذائية الهامة والضرورية لكِ ولجنينك، عليكِ التعرف أيضًا على الكميات المناسبة لتناولها؛ لتجنب حدوث أي مضاعفات بالرغم من كونها من الأطعمة المفيدة؛ وذلك لأن جسدك أصبح أكثر حساسية نتيجة الحمل، وتتمثل تلك الخطة في التالي:
الفواكه والخضروات
تناول 5 حصص باليوم، سواء في صورتهم المُجمّدة أو المُعلّبة أو المُجفّفة أو على هيئة عصائر، ويجب ألا تزيد الحصة الواحدة عن:
- 80 جرام من الفواكه أو الخضروات، أي بمعدل اثنين أو ثلاث فقط من الثمرات أو الخضروات في اليوم.
- 30 جرام فقط من الفواكه المُجفّفة، أي ثمرتيّن فقط من التين المجفف في اليوم أو ثلاث ثمرات من الخوخ المُجفّف أو معلقة واحدة من الزبيب.
- 150 مللي من عصائر الخضروات أو الفواكه.
النشويات والحبوب
ضرورة تناول النشويات والحبوب لمد الجسم بالطاقة اللازمة وغنائهم بالعديد من العناصر الغذائية في حال كنتِ نحيلة أو ترغبين في زيادة وزنك قليلًا فيمكنك تناولهما بكميات كبيرة، وإذا كان وزنك مثاليًا أو ترغبين في إنقاص وزنك أو تخشين من زيادة الوزن فعليكِ بتناول الحصص التالية:
- ربع رغيف فقط يوميًا.
- نصف كوب من المكرونة أو الأرز.
- كوب فقط من الكورن فليكس أو رقائق الذرة.
- قطعة صغيرة من البسكويت.
البروتينات
ذكرنا سابقًا العديد من الأطعمة الغنية بالبروتينات: كالسمك، البقوليات، الدواجن، اللحوم، البيض، اللبن وغيرهم. لكن عليكِ تناول:
- 3 حصص فقط يوميًا من البروتين، أي ما يعادل 30 جرام فقط من اللحوم أو الأسماك وغيرهم.
- معدل بيضة كبيرة فقط باليوم.
- نصف كوب من المكسرات.
- 80 جرام من البقوليات، أي ما يعادل ربع كوب.
الدهون والزيوت والسكر
يُسمح بحصتين فقط أو أقل في اليوم، ويُفضل الابتعاد عنهم قدر الإمكان؛ لتجنب زيادة الوزن أو ارتفاع معدل كوليسترول الدم، فيُفضل:
- ملعقة فقط من الزيت النباتي أو السمن.
- ملعقة مايونيز.
- ملعقة سكر.
الأطعمة الضارة أثناء الحمل
الأطعمة مفيدة بشكل عام، لكن فيما يخص تغذية الحامل يختلف الأمر كثيرًا؛ تناولك لأي شيء يؤثر عليكِ وعلى جنينك سواء بالسلب أو بالإيجاب كما ذكرنا سابقًا، ومن الأطعمة الذي يجب تجنبها طوال فترة الحمل خاصةً الأشهر الأولى والأخيرة هي:
- جميع المأكولات البحرية النيئة أو غير المطهوة جيدًا مثل: السوشي.
- اللبن غير المُبستّر والأجبان بأنواعها المصنوعة منه.
- الدواجن واللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيدًا.
- الابتعاد عن الكبد؛ لغناه بفيتامين (أ) الذي يمكن أن يضر بالجنين إذا معدله بالدم.
- الابتعاد عن اللحوم المُصنّعة مثل: البرجر، اللانشون، السلّامي؛ لما تضمه من دهون وأملاح كثيرة.
- الامتناع عن المشروبات الغازية؛ لكثرة المواد الكيميائية المضافة إليها وكثرة السعرات الحرارية بها أيضًا.
- التقليل من تناول مشروبات الكافيين خاصةً القهوة، فيفضل تناول حصتين فقط يوميًا، وتشمل كل حصة مقدار 200 مللي فقط.
الخاتمة
بعد التعرف عزيزتي على خطة تغذية الحامل، نُذكرك أن تناولك لأي شيء أثناء الحمل يؤثر عليكِ وعلى جنينك سواء بالسلب أو بالإيجاب، لذلك عليك التأكد أولًا قبل تناول أي شيء أنه مفيد للحمل أم لا؛ لتجنب حدوث أي مضاعفات لكِ ولجنينك، وننوه على ضرورة استشارة الطبيب في حال ملاحظة أي أعراض غير مألوفة بالنسبة لكِ بمجرد تناولك شيءٍ ما.
المصدر:
